À quelle fréquence devrais-je faire une pause active à mon bureau ?

Environ toutes les 30 minutes. La recherche sur l'interruption de la position assise teste surtout des pauses toutes les 20–30 minutes, et le faire régulièrement compte plus que l'intervalle exact.

Combien de temps doit durer une pause active ?

Deux à trois minutes suffisent pour la plupart des pauses. Dans un essai de l'université Columbia, cinq minutes de marche toutes les 30 minutes ont eu le plus grand effet sur la glycémie et la tension artérielle, donc une marche un peu plus longue de temps en temps en vaut la peine.

Suffit-il de se lever, ou faut-il bouger ?

Bouger fait plus que rester debout. Les études qui comparent les deux constatent qu'une marche légère améliore davantage la glycémie après les repas que le fait de rester debout sans bouger.

Ai-je besoin de matériel ?

Non. Tous les exercices ici utilisent ta chaise, ton bureau, un mur ou un encadrement de porte, et la plupart peuvent se faire en position assise.

Existe-t-il une bonne posture à tenir ?

Pas vraiment. Les experts s'accordent à dire qu'il n'existe pas une seule bonne posture ; changer de position et bouger souvent compte plus que de tenir une posture « parfaite ».

Exercices au bureau : 25 pauses actives guidées

Par Ben Huss · Mis à jour le 25 septembre 2026

Voici 25 exercices courts à faire à ton bureau, la plupart en position assise, pour le cou, le haut du dos, la colonne, les hanches, les poignets et les yeux. Chacun prend moins d'une minute. Réunis en une pause de 2–3 minutes toutes les 30 minutes, ils forment la routine que l'app gratuite Posture guide avec une figure 3D animée.

Commencer une pause guidée →

Cou

Haut du dos et poitrine

Colonne

Hanches et jambes

Poignets

Yeux

Pause visuelle 20-20-20Mise au point des yeux · assis

Tout le corps

Calme

Respiration lenteRespiration · détente · assis

Pourquoi les courtes pauses actives sont utiles

Interrompre la position assise toutes les 20–30 minutes par un mouvement léger améliore la glycémie et l'insuline après les repas, et la marche fait plus que la station debout. C'est le résultat le plus solide et le plus constant. (Dunstan et al. 2012, Diabetes Care; Buffey et al. 2022, Sports Medicine)
Dans un essai de l'université Columbia, cinq minutes de marche toutes les 30 minutes ont été la dose qui a fait baisser à la fois la glycémie et la tension artérielle. (Columbia University Irving Medical Center, 2023)
De courtes pauses actives de quelques minutes peuvent réduire l'inconfort et la fatigue sans nuire à la productivité, même si les preuves restent de faible qualité. (Waongenngarm et al. 2018, Applied Ergonomics; Revue Cochrane CD012886)
Les micropauses augmentent la sensation de vitalité et diminuent la fatigue. (Albulescu et al. 2022, PLOS One)
Il n'existe pas une seule bonne posture. Changer de position et bouger souvent compte plus que de tenir une posture « parfaite ». (Slater, O'Sullivan et al. 2019, JOSPT)

Questions

À quelle fréquence devrais-je faire une pause active à mon bureau ?: Environ toutes les 30 minutes. La recherche sur l'interruption de la position assise teste surtout des pauses toutes les 20–30 minutes, et le faire régulièrement compte plus que l'intervalle exact.
Combien de temps doit durer une pause active ?: Deux à trois minutes suffisent pour la plupart des pauses. Dans un essai de l'université Columbia, cinq minutes de marche toutes les 30 minutes ont eu le plus grand effet sur la glycémie et la tension artérielle, donc une marche un peu plus longue de temps en temps en vaut la peine.
Suffit-il de se lever, ou faut-il bouger ?: Bouger fait plus que rester debout. Les études qui comparent les deux constatent qu'une marche légère améliore davantage la glycémie après les repas que le fait de rester debout sans bouger.
Ai-je besoin de matériel ?: Non. Tous les exercices ici utilisent ta chaise, ton bureau, un mur ou un encadrement de porte, et la plupart peuvent se faire en position assise.
Existe-t-il une bonne posture à tenir ?: Pas vraiment. Les experts s'accordent à dire qu'il n'existe pas une seule bonne posture ; changer de position et bouger souvent compte plus que de tenir une posture « parfaite ».