Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte

Haut du dos et poitrine · Debout · environ 50 secondes · Mis à jour le 25 septembre 2026

L'étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte utilise l'encadrement d'une porte : l'avant-bras posé dessus à hauteur d'épaule, tu avances doucement jusqu'à sentir un étirement sur l'avant de la poitrine et de l'épaule. Il compense la position épaules enroulées des longues séances au bureau. Maintiens environ 20 secondes de chaque côté.

Comment faire l'exercice : étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte

1. Avant-bras sur l'encadrement de la porte, coudes à hauteur d'épaules.
2. Avance un pied dans l'ouverture.
3. Penche-toi en avant jusqu'à sentir un léger étirement dans la poitrine.

Ce qu'il fait travailler

• Poitrine
• Avant des épaules

Combien de temps et à quelle fréquence

Dans une pause Posture, cela représente un maintien de 20 secondes de chaque côté, soit à peu près 50 secondes au total, dans la pause « Haut du dos et poitrine ». Il est conçu pour être répété au fil de la journée, en courtes pauses, plutôt que fait une seule fois : la régularité compte plus que le moment exact.

Conseils

• Épaules loin des oreilles
• Juste une petite inclinaison
• Étirement léger, jamais de douleur

Qui devrait s'en abstenir

• Luxation ou instabilité de l'épaule
• Mauvais équilibre ou risque de chute (tiens-toi au bureau, ou choisis plutôt un exercice en position assise)

Bouge en douceur, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des picotements ou des vertiges.