Retracción de barbilla
La retracción de barbilla es un movimiento pequeño y lento que desliza la cabeza hacia atrás en línea recta, sobre los hombros, haciendo una ligera papada. Trabaja los músculos profundos de la parte delantera del cuello, que suelen «desconectarse» cuando te inclinas hacia la pantalla, y se hace en menos de un minuto en tu escritorio.
Cómo hacer el ejercicio: retracción de barbilla
- Siéntate erguido con la mirada al frente.
- Desliza la cabeza hacia atrás en línea recta, haciendo papada.
- Aguanta y suelta hacia delante hasta la posición neutra.
Qué trabaja
- Músculos profundos del cuello
- Cabeza adelantada
Cuánto tiempo y con qué frecuencia
En una pausa de Posture, el ejercicio consiste en 6 repeticiones lentas, aguantando cada una 4 segundos: unos 40 segundos en total, dentro de las pausas «Cuello y hombros», «Reinicio rápido» y «Discreta». Está pensado para repetirlo a lo largo del día en pausas cortas, no para hacerlo una sola vez: la regularidad importa más que el momento exacto.
Consejos
- Desliza hacia atrás, sin asentir
- La mirada al frente
- Hombros relajados
Muévete con suavidad, dentro de un rango cómodo. Para si notas dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o mareo.
Pruébalo guiado por la figura 3D →
Estiramiento lateral del cuello
Estiramiento del elevador de la escápula
Círculos de hombros
Rotación de cuello